#서울 강남구에 거주하는 직장인 장모(27)씨는 요즘 유행하는 어플리케이션(앱)을 통해 퍼스널 트레이닝을 받는다. 앱을 통해 매칭된 트레이너에게 식단관리를 받고, 운동은 집에서 영상을 보고 직접 따라한다. 장씨는 “야근 탓에 저녁 늦게 문을 닫는 헬스장엔 다닐 수 없었다”며 “집에서라도 운동하고 관리를 받으니 도움이 되는 것 같다”고 말했다. 
 
최근 장씨와 같이 집에서 운동하는 홈트족이 늘고 있다. 홈트는 홈 트레이닝(Home Training)의 줄임말로 말 그대로 집에서 동영상을 보면서 운동하는 것을 말한다. 시간 제약 없이 집에서 언제든지 운동을 할 수 있고, 식단이나 운동법을 추천해주는 다양한 프로그램이 나와 바쁜 현대인들의 각광을 받고 있다. 그러나 전문가의 도움없이 혼자서 무리한 운동을 하다가는 자칫 근육이나 관절 등에 문제가 생길 수 있다.

◇ 잘못된 자세 반복은 ‘부상’불러 

근육 운동을 할 때에는 바른 자세가 가장 중요하다. 잘못된 자세를 반복하거나 무리하면 부상을 입을 수 있기 때문이다.

직장인 박모(28)씨는 홈트를 하다 병을 얻었다. 박씨는 스트레칭, 팔굽혀펴기나 윗몸 일으키기 등 맨몸 운동은 물론, 아령과 가정용 철봉까지 구입해서 비교적 꾸준히 운동을 했다. 그런데 얼마 전 어깨 통증이 심해져 병원을 찾았다. 처음에는 단순 근육통으로 생각했지만 통증은 갈수록 심해졌다. 병원에서는 어깨충돌증후군이라는 진단을 내렸다.

어깨충돌증후군은 어깨 힘줄인 회전근개를 감싸고 있는 뼈인 견봉이 부딪히면서 염증을 일으키는 질환이다. 팔을 앞으로 들어 올릴 때마다 충돌이 일어나 그 사이 윤활주머니에 염증과 통증을 유발하게 된다.

노화로 인해 생기기도 하지만, 주로 과도한 운동이나 무거운 물건을 반복적으로 들었을 때 발병하기 쉽다. 특히 운동 초보자이거나 집에서 혼자 운동을 하다 보면 동영상을 보고 따라 해도 정확한 자세를 유지하기 힘들고, 강도 조절이 어려워 각별한 주의가 필요하다.

만약 운동 후 팔을 올리거나 뒤로 젖힐 때 통증이 심하고, 팔을 올렸다가 내릴 때마다 어깨에 무엇인가 걸리는 느낌이 든다면 어깨충돌증후군을 의심해 볼 수 있다. 저녁이면 통증이 심해지고 옆으로 누워서 잘 때 어깨 부위가 아픈 것도 주요 증상 중 하나다.

박혁 동탄시티병원장은 “어깨충돌증후군은 어느 정도 시간이 지나면 통증이 완화되었다가 다시 심해지는 과정을 반복하기에 적기 치료를 놓치기 쉽다”며 “운동 후 통증 또한 근육통으로 여겨 방치하기 쉬운데 심해질 경우 회전근개파열, 관절염 등을 유발하기에 움직일 때 아프거나 증상이 나타난다면 통증을 유발하는 동작을 피하고, 초기 진료 및 치료를 받는 것이 필요하다”고 조언했다.

◇집에서도 준비운동은 꼭 하세요 

혼자서 운동을 하다보면 준비운동을 빼먹기 쉽다. 그러나 운동을 시작하기 전에는 반드시 준비운동으로 몸의 무리를 줄여야 한다.

준비운동을 빠뜨려서 나타나는 가장 흔한 부상이 발목을 ‘삐었다’고 말하는 ‘발목 염좌’다. 발목 염좌는 발목을 지탱하는 인대가 외부 충격에 비정상적으로 늘어나거나 찢어진 상태를 말한다. 주로 발목 관절의 바깥쪽 인대가 늘어나거나 부분 파열되는 경우가 많다. 

발목 염좌는 인대의 손상 정도에 따라 경도, 중증도, 중증 3단계로 나눈다. 경도 염좌는 단순히 인대가 늘어진 것으로 경미한 부종과 통증이 발생한다. 이 경우에는 압박붕대나 약물치료만으로 통증을 완화시킬 수 있다. 인대가 부분 파열되거나 완전 파열돼 심한 통증과 부종이 발생하는 중증도 이상의 염좌는 2~4주 정도 깁스 등의 고정치료를 받아야 한다.

우리가 흔히 말하는 발목을 삔 정도의 염좌는 대부분 보존적 치료로 완화된다. 하지만 이를 우습게 여겨서는 안 된다. 발목 염좌가 자주 나타날 경우 만성 발목 관절 불안정증과 관절염으로 이어질 수 있기 때문이다.

심동우 가톨릭관동대 국제성모병원 정형외과 교수는 “발목 염좌가 생겼을 때 초기에 적절한 조치나 치료를 받더라도 약 10%에서 만성 발목 관절 불안정증이 생길 수 있는 만큼 주의해야 한다”고 조언했다.

만약 발목을 삐었다면 응급처치 방법인 ‘RICE 요법’을 시행하면 도움이 된다. 인대 손상 직후 통증과 붓는 증상을 감소시킬 수 있는 RICE 요법은 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 높이기(Elevation)를 일컫는다. 발목을 ▲충분히 쉬게 하고 ▲하루 3~4회 20~30분씩 냉찜질을 하고 ▲붕대 등을 이용해 적절히 압박하고 ▲손상 직후 48시간 정도 발목을 심장보다 높이 둬 붓기를 가라앉히는 방법이다.

심동우 교수는 “간혹 발목을 삐고나서 온찜질을 하고 오시는 분들이 있다. 하지만 발목 염좌로 손상된 부위는 염증이 발생하기 때문에 2~3일간 냉찜질을 하는 것이 효과적”이라고 강조했다.

전미옥 기자 romeok@kukinews.com