[쿡기자의 건강톡톡] ‘잠’, 주말에 몰아서 자도 괜찮을까?

사람은 하루에 몇 시간을 자야 충분한 수면 상태라고 할 수 있을까요?

전문가들은 개인별로 다르지만 일반적으로 필요 수면시간은 낮에 졸리지 않는 상태로 활동할 수 있는 정도로, 정해진 시간은 없다고 말합니다. 실제 사람에게 필요한 수면시간은 개인마다 다르고 나이에 따라서 변합니다.

◇하루에 4시간만 자면 건강에 문제가 없다?

건강한 삶 유지를 위한 필수요건 중 하나가 잠이죠. 일반적으로 어린이와 청소년은 밤에 잠을 잘 때 성장호르몬이 분비되기 때문에 잠이 더 필요하다고 합니다.

강동경희대병원 신영과 신원철 교수는 “건강한 성인의 필요 수면시간은 평균 7-8시간 정도이며, 어린이와 청소년은 9~10시간 정도다. 그러나 개인차가 있어 일부는 적은 약의 수면으로도 문제가 없는 사람이 있고, 반대로 남들보다 수면시간이 길어야 하는 사람도 있다”고 설명합니다.

실제 전체 인구의 약 1~2%에서는 하루 4시간 이내로 자도 낮에 피곤하지 않고 일상생활을 하는데 아무런 문제가 없는 숏 슬리퍼(short sleeper)이고, 전체 인구의 약 1~2%에서는 하루 10시간 이상 잠을 자야 일상생활을 하는데 지장이 없는 롱 슬리퍼(long sleeper)가 있다고 합니다.

하지만 대부분의 사람은 평균 7~8시간 정도 잠을 자야 한다고 합니다.

◇잠잘 시간 없이 바쁜 현대인, 주말에 몰아서 자는 것도 괜찮다?

그러나 최근 현대인들은 수면부족을 호소하고 수면장애로 괴로워합니다.

실제 건강보험심사평가원 국민관심질병 자료에 따르면 2016년 불면증으로 병원을 찾은 사람이 54만명에 달하는 것으로 나타났습니다. 이는 2012년에 비해 34%나 증가한 수치라고 합니다.

하지만 여전히 많은 국민이 수면장애를 질병으로 생각하지 못하기도 하죠. 따라서 전문가들은 수면에 대해 올바른 이해를 갖는 것이 중요하다고 조언합니다.

신원철 교수는 “평소 부족한 잠은 채워져야 하는 게 맞다. 필요 수면시간이 부족하게 되면 모자란 수면이 점점 쌓이게 된다. 이러한 부족한 수면의 양인 ‘수면빛(sleep dept)’은 점점 쌓이면서 정신기능과 심혈관계를 비롯한 신체기능의 악영향을 미치게 된다”고 지적합니다.

수면은 배고픔이나 식욕과 같은 본능의 일종으로 사람이 살아가는데 필수적인 요소입니다. 배고픔은 식사를 통해서만 해결할 수 있듯이, 수면부족은 필요한 만큼의 수면시간이 채워져야 해결됩니다.

하지만 과식이나 폭식, 불규칙한 식습관이 위장장애나 소화장애, 비만 등을 유발하듯이, 불규칙한 수면습관이나 몰아서 자는 것은 수면주기의 이상, 불면증, 주간졸음증, 만성피로증후군을 초래할 수 있습니다.

◇밤에 충분한 수면이 어렵다면, 낮잠을 이용해라?

일부 고등학교의 경우 20~30분의 낮잠을 활용해 성적향상에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 또한 고속도로 등 장거리 운전 시 피곤하고 졸릴 때 짧은 시간의 수면으로 피로회복과 집중력이 좋아지는 것을 누구나 경험하기도 하죠.

이에 대해 신원철 교수는 “적당한 낮잠은 피로회복이나 집중력, 창의력, 판단력에 긍정적인 결과를 가져올 수 있다. 20분 이내의 짧은 낮잠은 야간수면에 큰 영향을 미치지 않으면서 피로와 신경의 흥분상태를 막아주고 생체리듬을 정상화시키는 수 있다”고 조언합니다.

하지만 이러한 낮잠은 만성적으로 지속되는 수면부족을 해결할 수는 없습니다. 부족한 수면은 충분한 수면으로만 해결될 수 있는 것이죠.

특히 과도한 낮잠은 당일 야간 수면의 질을 떨어뜨리거나 잠들기 어렵게 하고, 수면 일주기를 변경시켜 잠자는 시간이나 깨는 시간의 변화를 초래할 수 있어 주의해야 합니다. 주말에 늦잠을 자거나, 낮잠을 몰아서 자는 등 충분히 수면을 취했는데도 불구하고 월요일에 몸이 피곤하고, 집중이 안 되는 월요병이 한 예라고 합니다.

◇잠들기 전 스마트폰, 수면과 상관없다?

생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비돼 숙면하게 되고, 깨지 않는다고 합니다. 하지만 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성, 분비가 현저히 감소되어 깊은 잠에 들기 어려워 수면에 방해될 수 있다고 합니다.

최근 청색광 차단필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있으나, 이런 방법으로는 청생광 방출을 완전히 막지는 못합니다. 따라서 잠자리에 든 후에는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다고 전문가들은 조언합니다.

잠자는 동안 인체는 낮에 소모한 에너지를 보충하고, 평형상태가 깨진 신체조직과 뇌의 균형을 다시 찾도록 해줍니다. 잠자는 동안 긴장됐던 근육은 이완되고, 심장이나 위장 등 내부 장기들도 휴식을 취하는 것이죠.

신원철 교수는 “잠은 신체뿐 아니라 마음도 휴식할 수 있게 한다. 고통스럽고 혼란스러운 기억은 잠시 중단되거나 꿈을 통해 발산하기도 한다. 잠은 신체기능의 회복과 면역력 증강 등 항상성 유지를 위한 우리 몸의 방어기전이며, 생명유지에 필수적인 요소”라고 강조했습니다.

이어 신 교수는 “본인에게 필요한 수면시간을 파악해 잠이 부족하지 않도록 충분한 양의 숙면을 취하는 것이 자신의 건강을 지키고 나아가 타인의 건강을 지킬 수 있는 지름길”이라며 “간혹 바쁜 학생이나 직장인이 부족한 시간 때문에 수면시간을 줄이는 경우가 있는 데 잠을 충분히 자는 것이 결과적으로 더 유리하다는 것을 알아야 한다”고 당부했습니다.

송병기 기자 songbk@kukinews.com