[쿡기자의 건강톡톡] 개인에 맞는 ‘적정 수면 시간’은?

좋은 ‘잠’은 수면 시간보다 ‘잠의 질’이 중요

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일반적으로 사람은 태어난 후 아기 때 하루에 10시간 이상을 잔다고 합니다. 이어 나이가 들수록 수면 시간이 점점 줄고, 60세 이상의 연령층의 수면시간은 6~7시간 정도로 감소한다고 합니다.

어릴 때는 키나 체중의 증가 등 성장으로 에너지가 많이 필요하고 공부나 일, 운동 등 활동량이 많아 에너지 소모가 많습니다. 따라서 신체적·정신적으로 회복이나 재생을 위해 상대적으로 긴 수면 시간이 필요합니다. 그러나 나이가 들면서 필요한 에너지가 줄어들게 되고 따라서 수면 시간도 점차 줄어든다고 합니다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “사람마다 다르겠지만 여러 연구에서 적절한 수면 시간은 7~8시간 정도로 보고되고 있다. 그러나 어떤 사람은 4~5시간만 자도 활기차게 하루를 보내는가 하면(short sleeper) 어떤 사람은 8~9시간 정도를 자야 일상생활을 할 수 있는 경우도(long sleeper) 있다”고 설명합니다.

따라서 모든 사람에게 일률적으로 몇 시간을 자야 한다고 하기는 어렵습니다. 개개인에 따라 적정한 수면 시간이 있기 때문에 이에 맞춰 생활하는 것이 좋다고 합니다.

낮잠도 마찬가지입니다. 여러 연구를 통해 낮잠이 생산성과 작업 능률뿐만 아니라 기억력 등도 증가시킨다고 보고되기도 했습니다.

이는 수면이 과부하 된 뇌를 회복시키고 무작위로 보관된 기억이나 사고를 통합·정리하기 때문이죠. 하지만 45분 이상의 낮잠은 깊은 수면에 들게 돼서 잠에서 깨기 힘들고, 깨고 나서도 비몽사몽에 힘들어할 수 있기 때문에 너무 긴 낮잠은 피해야 한다는 연구 보고도 있습니다.

사람에 따라 적정 수면 시간이 다르기 때문에 전문가들은 수면 시간보다 더 중요한 것은 ‘잠의 질’이라고 강조합니다.

수면은 NREM(non-REM)수면과 REM(Rapid Eye Movement)수면으로 분류됩니다. 렘(REM)수면은 수면 중 빠른 눈동자의 움직임이 특징입니다. 호흡, 심박동, 혈압은 불규칙해지고, 자율 신경계가 항진되어 코골이나 수면 무호흡도 가장 심해지는 단계입니다. 렘수면 중에는 몸은 마비가 되지만 정신은 활발하게 활동을 하며 꿈을 꾸게 됩니다.

논렘수면(NREM)은 수면 단계에 따라 N1, N2, N3로 분류됩니다. 논렘수면은 동안은 호흡과 심박동이 느리고 안정적이며, 저혈압의 조용한 상태를 유지합니다. 따라서 일반적으로 NREM수면은 육체의 휴식, REM수면은 정신의 휴식 상태라고도 추정된다고 합니다. 성인은 약 90분 주기로 반복되는 수면 주기를 가지고 있다고 합니다.

김지연 과장은 “정상 성인에서는 N2가 약 50%정도로 가장 많고, REM은 약 25% 정도를 차지하며, 양질의 수면을 위해서는 전체적인 수면 시간뿐 아니라 각 수면 단계가 적절하게 구성되는 것이 중요한데, 이는 매우 다양한 원인에 의해 영향을 받는다”고 말합니다.

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하지만 현대인들은 불면증으로 인해 밤잠을 이루지 못하거나 수면 부족에 시달리기 쉽습니다. 그만큼 잠이 부족한 것이죠. 반대로 너무 지나친 수면 시간은 건강에 도움이 되지 않기도 합니다.

현대인의 수면을 방해하는 원인 중 대표적인 것은 스마트폰과 알코올이 꼽힙니다. 스마트폰은 현대인의 일상생활에서 빼놓을 수 없는 필수 기기죠. 출퇴근, 식사, 대화 중에는 물론 잠을 자려고 누웠을 때도 스마트폰을 보는 일이 흔합니다.

김지연 과장은 “스마트폰 사용은 불면증의 중요한 원인이다. 잠자리에 누워서 스마트폰을 보다가 몇 시간이 훌쩍 지나 버리기도 한다. 또한 스마트폰에서 나오는 강한 빛, 특히 블루라이트는 수면을 방해한다”며 “이를 예방하고자 블루라이트 차단 어플리케이션이나 필름이 사용되기도 한다. 게다가 잠들기 전 스마트폰에 집중하면 각성 상태가 유도돼 수면을 시작하기 위한 편안한 상태를 방해하기도 한다”고 지적합니다.

또한 흔히 술을 마시면 잠이 잘 온다고 하지만, 여러 연구에서 술은 양질의 수면을 방해한다고 보고된 바 있습니다. 술은 처음에는 수면을 유도하지만, 수면 시간이 길어질수록 각성을 유도하고 결국 새벽에 잠을 깨게 하는 것이죠. 또 술은 REM수면과 깊은 잠인 N3를 감소시키고, 코골이나 수면 무호흡을 증가시켜 수면을 방해하기도 합니다.

따라서 김지연 과장은 “어떤 병에도 만병통치약이 없는 것처럼 수면 역시 마찬가지다. 좋은 습관과 행동으로 건강한 수면을 유도하고, 그래도 안 되는 경우 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 하면 편안하고 안락한 수면을 취할 수 있다”고 조언했습니다.

◇건강한 수면을 위한 방법

1. 잠자리에 드는 시간과 기상시간은 일정하고, 규칙적으로 한다. 
2. 낮 동안의 운동은 도움이 되지만, 잠자기 4시간 전에 하는 운동은 신체 리듬을 변화시켜 오히려 수면을 방해한다.
3. 낮잠은 가능하면 피하고, 자더라도 짧게 잔다.
4. 잠자리에 들기 3-6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 흡연, 과식은 하지 않는다.
5. 침실에서는 잠만 자고, TV를 보거나 노트북이나 스마트폰은 사용하지 않는다.
6. 술은 좋은 수면을 방해하므로 피한다. 

송병기 기자 songbk@kukinews.com
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