평균적으로 건강한 성인은 7~8시간, 소아청소년은 9~10시간 정도의 잠이 필요하다. 열대야로 수면이 부족해지면 낮에 졸음이 몰려오는 주간졸음증을 일으키기도 한다. 강동경희대병원 수면센터 신원철 신경과 교수 도움말을 통해 여름철 건강관리 방법에 대해 알아본다.

▲생체시계 일정하게 유지=건강한 수면을 위해선 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도, 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다.

▲잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕=사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠들게 되는데, 밤에도 대기온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고 쉽게 깬다. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어준다. 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해만 받을 수 있다.

▲침대 위에선 스마트폰 사용 자제=생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비돼 숙면을 취할 수 있다. 스마트폰이나 컴퓨터 등은 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다. 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성, 분비가 현저히 감소돼 깊은 잠에 들기 어려워 수면에 방해가 된다.

신원철 교수는 “최근 청색광 차단필름이나 스마트폰 야간모드 설정으로 청색광을 줄이려 한다. 하지만 이런 방법으로는 청생광 방출을 완전히 막지 못한다. 따라서 잠자리에서는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 가급적 사용하면 안 된다”고 조언했다.

▲술·카페인·과식 삼가=수면을 방해하는 약물도 삼가야 한다. 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 경우가 있는데 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 또 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면에 방해가 된다. 과식도 피해야 한다. 과식으로 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생길 수 있다. 또 수면의 질도 크게 낮아지는 만큼 양질의 수면을 위해서는 과식을 하지 말아야 한다.

▲에어컨은 약하게=잠을 청한 후에 15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 냉방병이 생길 수 있다. 갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환장애로 이로감이나 두통이 찾아오고, 심하면 신경통, 소화 장애 등이 나타날 수 있다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고, 에어컨을 약하게 해 여러 시간을 틀어놓는 편이 낫다.

▲밤 늦게 과격한 운동은 삼간다=낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 하지만 밤 늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해한다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면, 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤할 수 있다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋고, 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 것이 좋다.

*강동경희대병원 수면센터 신원철 신경과 교수