불면증 극복하는 법, 오전 9시 이전 규칙적 햇빛 노출 중요

불면증 극복하는 법, 오전 9시 이전 규칙적 햇빛 노출 중요3주 이상 지속되면 만성불면증으로 발전, 빠른 전문치료 필요

[쿠키뉴스=송병기 기자] 불면증 환자 400만명 세대. 잠 못자는 불면증 환자가 급속히 늘어나면서 불면증 극복하는 법에 대한 관심이 늘고 있다.

요즘 같은 봄철에는 햇빛량이 늘어나면서 생활 습관만 교정해도 불면증을 약 없이 극복할 수 있다. 오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다.

멜라토닌은 뇌 속의 송과선이라는 부위에서 밤에 집중적으로 분비되는 호르몬으로 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 보는 것이 중요하다.

우리의 뇌신경에는 식사, 수면 등 생리작용을 조절하는 생체시계가 있다. 이 생체시계는 빛에 의해 조절된다. 겨울철에 불면증 환자가 늘어나는 이유도 빛에 있다. 기상 시간을 일정하게 유지 하면서 햇빛에 노출하고, 만약 외부활동이 어렵다면 오전에는 실내는 최대한 밝게 하고 실내에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭을 반복하는 것도 불면증 치료에 도움을 준다.

서울수면센터 한진규 원장은 “햇빛량이 늘어나는 봄철은 불면증 치료의 적기이다. 오전에는 밝은 빛에서 생활하고, 저녁에는 어둡게, 시계를 보지않고, 전자기기의 사용을 자제하는 등 생활습관만 교정해도 불면증을 극복할 수 있다”고 말했다.

저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보게 되면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 몸안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 좋다.

또한 야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, tv 등에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해한다. 블루라이트의 강한 빛을 뇌가 아침으로 인식하여 각성 호르몬이 분비되기 때문이다. 자연히 멜라토닌의 분비는 줄어들며 잠을 깨운다.

한진규 원장은 “흔히 수면에 방해물질로 알려져 있는 카페인과 블루라이트의 수면에 대한 유해성을 검사 해 본 결과, 카페인보다 블루라이트가 더 유해하다는 결과가 나왔다. 거기에 스마트폰처럼 가까운 거리에서 장시간 사용한다는 것은 햇빛을 안고 생활하고 있는 것과 같다. 저녁에는 전자기기의 사용을 최대한 자제하고 꼭 필요한 경우 필터를 사용하거나, 최대한 먼 거리에서 사용하는 것이 수면에 도움이 된다”고 강조했다.

만약 생활습관을 교정했는데도 3주 이상 불면증 증상이 계속된다면 그때는 전문가의 손길이 필요하다. 빠른 시기에 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료하려는 자세가 중요하다.

장기간 불면증 증상을 방치하면 만성불면증으로 발전하게 되어 불면증 치료 기간도 비례하여 늘어나, 불면에 의한 고통도 늘어나게 되기 때문이다. songbk@kukinews.com
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