![[쿡기자의 건강톡톡] 건강 위한 ‘달리기’와 ‘걷기’](/data/kuk/image/20161043/art_1477464871.jpg "사진=국민일보DB")
[쿠키뉴스=송병기 기자] 아침 저녁으로 운동하기 좋은 계절입니다. 다소 쌀쌀하지만 걷기나 달리기를 하다보면 땀이 맺히고 시원함이 느껴지기도 합니다.따라서 가을에는 미뤄뒀던 운동으로 건강을 챙기려는 사람들이 늘어납니다. 가을철 운동 중 간단한 준비만으로 어디서나 즐길 수 있는 걷기나 달리기는 심장과 폐, 체지방 소모 등 우리 몸을 위해 많은 도움이 된다고 합니다.
달리기 흔히 조깅이라고 하면 보통은 이른 아침이나 저녁, 간편한 차림으로 집 근처에 나가 적당히 뛰고 돌아오는 운동이라고 생각하게 됩니다. 짧은 거리를 빠르게 달려 ‘운동을 했다’는 만족감을 높이기도 하고, 긴 거리를 느리게 달리며 몸을 움직인다는 느낌 자체를 즐기기도 합니다.
조깅은 개인에 따라 알맞은 거리와 속도를 스스로 조절할 수 있기 때문에 그만큼 여유롭고 만만한 운동으로 인식되고 있죠. 하지만 기억해야 할 것이 있습니다. 운동은 시작 후 약 20분 정도가 지나야 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하기 때문에 조깅 역시 약 20분 이상은 쉬지 않고 해야 뛰는 보람이 있습니다.
처음부터 무리하기가 어렵다면 빠르게 걷다 달리고 걷기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시키다 20분을 목표로 시간을 늘려 나가는 것이 좋습니다. 목표는 30~40분으로 시간을 늘리는 것이기 때문에 서두르지 말아야 합니다.
한국건강관리협회 서울서부지부 건강증진의원 최중찬 원장은 “만약 운동을 거의 하지 않던 사람이라면 첫 날 바로 뛰기 시작하는 것보다 빠르게 걷기 단계를 거친 다음 조깅을 시작해야 한다”고 추천했습니다.
걸을 때는 체중의 1.5배의 무게가, 뛸 때는 3배의 무게가 다리에 실어지기 때문에 갑자기 무리를 하면 부상이 생기기 쉽습니다. 비만이나 관절염이 있는 노인의 경우 지나치게 강한 조깅은 오히려 해가 될 수 있으니 주의해야 합니다. 약한 강도에서 시작해 천천히 강도를 높여 나가는 것이 관절과 근육에 무리를 주지 않는 방법입니다.
조깅에 비해 몸의 무리도 적고 에너지 소모도 높은 파워워킹은 시속 6~8km의 속도로 빨리 걸으면서 양팔을 크게 움직여주는 운동입니다. 이 경우에도 체지방은 20분 이후부터 분해되기 시작하므로 최소한 30분 이상은 걸어야 효과를 볼 수 있다고 합니다.
발가락 부분에 약간의 여유가 있으며 뒤꿈치 밑창이 30도 정도 경사가 있고, 체중의 1% 이내의 무게인 운동화를 준비해 신고 땀 흡수가 잘되며 통기성이 좋은 양말과 옷을 입었다면 파워워킹을 위한 준비는 끝납니다.
최중찬 원장은 “간단한 워밍업과 스트레칭을 해 전신의 근육과 관절을 풀어준 후 걷기 시작해보자. 걸을 때는 자연스러운 스텝을 유지하되 양쪽 무릎은 조금만 구부리고 11자로 걷는다. 시선은 정면을 보며 어깨에 힘을 빼고 가슴과 등을 활짝 펴는 것이 좋다”고 조언했습니다.
파워워킹이 일반 걷기와 다른 점은 팔의 모양인데, 팔꿈치를 L자 또는 V자로 굽혀 90도 정도의 각도를 만들고, 가볍게 주먹을 쥐어 가슴 높이까지 올라오도록 리듬감 있고 힘차게 휘두르며 걷는 것이 좋습니다.
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